Vaja Plank - Uporabne lastnosti in škoda

Statična vaja, ki ne potrebuje več kot nekaj minut in ki v tem času lahko popolnoma izčrpa skoraj vse mišice telesa in opazno odstrani debel trebuh - zveni vabljivo, kajne? In zelo neverjetno.

Vendar pa je bila ta vrsta tovora enkrat izumljena s strani nekega zdravega fitnes trenerja in je zdaj učinkovit način za spopadanje z maščobami in zaostritev celotnega telesa.

Ta čarobna vaja se imenuje deska in v enem mesecu je sposobna transformirati telo do neprepoznavnosti. O tem, kako točno ta vrsta obremenitve vpliva na mišice, je tisto, kar je uporabno in kdo lahko škoduje, nižje.

Plancka so mnogi oboževali zaradi razpoložljivosti, visoke učinkovitosti in izjemne enostavnosti tehnologije: za njeno izvajanje ni potrebno članstvo v telovadnici ali celo posebna športna oprema.

Klasična deska se izvede takole: eno mora pasti na tla (navzdol po trebuhu) in za nekaj časa, od trideset sekund do dveh minut ali več, prenese težo celega telesa na roke, ki se razprostirajo pred njim in kaže na noge. . To pomeni, da se zavzamete za sklepe, vendar ne izvajate dinamičnih gibov telesa.

Na prvi pogled se lahkoZdi se preveč preprosto, toda v praksi se začetniki komajda na minuto znajdejo v tem položaju. V dvajsetih do tridesetih sekundah začnejo začetniki športniki začutiti značilno pekoč občutek v mišicah trebuha, nog in rok. Na teh območjih je usmerjen glavni vpliv droga.

Koristi telesa

Torej, poglejmo, kakšna obremenitev je na telesu in kakšne estetske težave bo pomagala pri obvladovanju.

• Vajavključuje skoraj vse mišične skupine : hrbet, noge (vključno s kolki in teleti), prsne mišice in trebuh. Med izvajanjem obremenitve se vse zgornje mišice krepijo in trenirajo.
• Planck je izredno učinkovit pri zatiranju maščobe na trebuhu in bokih- eden najbolj „problematičnih“ in težko popravljivih mest. Dovolj je, da v mesecu na minuto stojiš na baru, da vidiš pozitivne spremembe volumna pasu.
• Ta vrsta tovorapopolnoma trenira vse trebušne mišice , če pa želite doseči "kocke", bolje uporabite nekaj drugega.
• Tudi vajablagodejno vpliva na mišično-skeletni sistem : krepi hrbet in zmanjšuje tveganje za poškodbe hrbtenice in sklepov. Bonus bo vedno enakomerna drža.
• Planck bo pomagalpopraviti obliko nog , in sicer: odstraniti odvečno maščobo iz bokov in zadnjice, "zategniti" tele mišice in notranjo površino stegna.
• Vaja je precej izčrpavajoča , vendar je v tem določen plus: vzdržljivost inbo moč.
• Planck, tako kot vsaka fizična aktivnost,poveča krvni obtok v telesu , kar vodi do pospešene in popolnejše nasičenosti vseh tkiv in organov s kisikom in koristnimi snovmi. Poleg tega, bolj aktivno se premika kri, manj tveganja za bolezni srca in ožilja.
• Ta vaja imaveliko različnih različic izvajanja , ki pomagajo uporabiti še več mišic ali prizadeti določena problematična področja. Na primer, stranska plošča vam bo pomagala, da se poslovite od hlačnic (ali “ušes” na bokih).

Kontraindikacije in morebitna škoda

• Ker morate med vadbo obdržati lastno težo, je vadbakontraindicirana za ljudi s prekomerno telesno težo in debelostjo .
• Napačna tehnika lahko izniči vse prednosti traku in celo poškoduje mišice vratu, hrbta in spodnjega dela hrbta. Če že imate resne težave s hrbtenico, je vaja bolje ne izvajati.
• Osebe s srčnimi težavami ali motnjami arterijskega tlaka ne bi smele zlorabljati črt, saj ta vrsta vadbe bistveno pospešuje srčni ritem.
• Prisotnost kakršnih koli zvini, poškodovanih vezi ali sklepov je prav tako kontraindikacija.
• Vaje ni mogoče izvesti niti po nedavno prenesenih operacijah (npr. Carski rez).
• V primeru poškodb zapestja, zapestij (sindrom tunela) je tudi kontraindicirana.

Nasveti za izvajanje

1. ObstajaMnoge vrste vaj in vse so učinkovite na svoj način. Klasična raven predpostavlja stojalo na podaljšanih nogavicah in komolcih, upognjeno za 90 stopinj ali na podaljšanih rokah.
2. Med izvajanjem morate napenjati trebušne mišice in noge, pazite, da boste imeli hrbet naravnost, ne nagnite se, ne dvignite zadnjice previsoko. V idealnem primeru bi moralo biti vaše telo (od trtice do glave) ravna črta.
3. Ne bi smeli dvigovati glave - to bo negativno vplivalo na vrat. Pogled mora biti usmerjen navzdol.
4. Slediti dihu in padati v položaj na izdihu.
5. Bolj izpopolnjena različica je stranska plošča. Če želite to narediti, položite na eno stran, nato pa dvignite telo in se naslonite na komolce ali roko. To zahteva nekaj usposabljanja, zato ta možnost ni priporočljiva za začetnike.
6. Obstajajo tudi druge različice deske za tiste, ki menijo, da je standardna vaja prelahko. Na primer, lahko elemente motorja v stranski plošči - izmenično dvignete noge, jih upognete in odvijete. Kar se tiče klasične različice vaje, jo lahko spreminjate na naslednji način: izmenično raztegnite roke naprej in dvignite noge. Takšne spremembe bodo hitro dosegle rezultate pri izgubi teže in krepitvi mišic.
7. Kar zadeva dolžino deske, jo je treba postopoma povečevati in če ste začetnik, v nobenem primeru ne poskušajte takoj stati v pozi pet minut. Začnite s tridesetimi sekundami in postopoma povečajte na minuto, nato na dva ali več.

Zaključek

Planck lahko zasluženo smatramo za idealno obremenitev za tiste, ki želijo hitro uravnovesiti telo, okrepiti in označiti mišice ter se znebiti debelih trebuhov in ohlapnih stegen. Glavna stvar je, da se spomnite pravilne tehnike za izvajanje vaje, da bi se izognili poškodbam in zvinam.