Predstavljajte si, kako velik bi bil, če bi zdravniki in športni strokovnjaki izmislili takšno vajo, ki bi z enim samim naletom rešila več težav. To bo delo več mišičnih skupin naenkrat, gorijo maščobe, krepijo splošno zdravje, izboljša delovanje srca. In kaj, če je takšna vaja že tam in je znana vsem iz šole? Konec koncev, to - običajno squats.
Kaj je čepenje? Njihove vrste
„Čučenje je vrsta vaje, pri kateri se telo postopoma spušča po upogibanju nog v kolenskih sklepih“ - takšno obliko lahko najdete v kateri koli športni reviji. Sliši se težko, vendar je vaja dejansko ena od osnovnih in najbolj preprosta. Sestavljen je iz dveh faz - upogibanja in raztezanja. V prvi fazi se kolčni sklep ukrivi, medenica pa se umakne, koleno in gleženj se upogne - telo se spusti. V drugi fazi postanejo sklepi nožev spuščeni in oseba se vrne v izhodiščni položaj.
Kljub dokaj preprostemu algoritmu gibanja,tipom skvotov, je veliko : klasičnih in globokih, v širokem prtljažniku in čelnih, napadov in zvitkov, z utežmi in mrtvo težo, čepi "škarje", "puško" in tako naprej.
Kljub očitni enostavnosti izvajanja imajo te vaještevilne kontraindikacije .Nepravilno izvajanje tehnik in visoke obremenitve lahko povzročijo resne poškodbe. Da bi se temu izognili, je treba preučiti informacije o koristih in škodah takšnih tovorov in ovrednotiti vsa možna tveganja.
Ugodnosti
Koristi mišic
Izvajanje čepov ne črpa samo ciljne mišične skupine. V usposabljanjusodeluje več kot polovica skupnega mišičnega volumna , vključno z mišicami osrednjega dela telesa. Toda glavna obremenitev gre v mišice, ki fiksirajo dva največja sklepa - kolena in kolka. Razdeljen je na dve mišični skupini - ekstenzorje telesa in medenico glede na stegno in ekstenzorje spodnjega dela noge. Med njimi so bicepsi in kvadricepsi stegna, gluteusa in telečkih mišic. V vsakdanjem življenju nosijo največjo obremenitev in najbolj trpijo sklepi spodnjih okončin. Zato je za mišice nog potreben ustrezen trening, ki jih bo okrepil in okrepil.
Čepi tudiobremenijo trebušne mišice , še boljše od običajnega zvijanja in podaljšanja. Poleg tega ta vrsta telesne dejavnosti prispeva k proizvodnji testosterona, ki ugodno vpliva na rast mišične mase na splošno.
Koristi za srce in krvne žile
Struktura čepenja jeznačilna dinamična obremenitev . Z rednim izvajanjem kompleksa takšnih vaj se krvni tlak zmanjšuje, narašča žilni ton, normalizira se kontraktilnost srca. Zmanjšuje tveganje za srčni napad.miokarda in pojava apopleksije.
Ko se oseba zeka, se v veliki cirkulaciji sprožijo procesi, kipospešijo prenos krvi iz spodnjih okončin . To je nekakšen izobraževalni sistem za prenos kisika. Zaradi izboljšanega krvnega obtoka se zmanjša obremenitev srca, izgubi občutek teže in stiskanje za prsnico, zmanjša se otekanje nog. Razširitev žil delovne mišice vodi do znižanja krvnega tlaka. To je koristno v začetnih fazah hipertenzije.
Prednosti za sklepe
Spori o vplivu velikih obremenitev na sklepe nog se do sedaj niso zmanjšali. Nekateri strokovnjaki menijo, da so pogoste skvotke najzanesljivejši način za »uničenje« kolen. Večina mnenj pa se skriva v dejstvu, da zmerni napor in pravilna tehnika izvajanja vaj zmanjšata tveganje za bolezni sklepov na nič.
Čepiokrepijo sklepe in kite , da postanejo močni, tako da lahko prenesejo velike obremenitve. Stabilnost kolenskih sklepov se poveča, tlak v njih pa se zmanjša. V odsotnosti pravilne obremenitve se sklepne površine prekrivajo z mehkimi tkivi, kar omejuje amplitudo gibanja, zmanjšuje gibljivost in vodi do artritisa. Zato je za zdravje in pravilno delovanje sklepov, kit in vezi potrebno zdravljenje zmernih obremenitev.
Koristi od številke
Pozitiven učinek čustev na estetiko telesa je očiten. Po rednem in dolgemženske, ki trenirajo, dobijo popolno obliko zadnjice in stegen, moški - lepe telete.
Živali sovodilne v boju proti debelosti , saj dejavno pripomorejo k zgorevanju maščobe na trebuhu, straneh in stegnih, v tako imenovanih hlačah. Mesto maščobnih gub je zasedeno z mišicami, zaradi česar je telo bolj športno in vidno. To pozitivno vpliva na razpoloženje in splošno počutje. Še en napad in klasični squatovi prispevajo k črpanju mišic tiska, kar vam omogoča, da dosežete videz želenih "kock".
Koristi za organizem kot celoto
Zmanjšanje telesne teže in ravni holesterola v krvi pozitivno vpliva na celotno telo. Zaradi aktivne cirkulacije krvi v spodnjih okončinah se pojavi pospešek metabolizma, ki povzroči odpravo stagnacije v telesu.
Čepi pomagajo okrepiti mišice hrbta in nog, kar ima za posledico boljšo držo in hoje. Ne smemo pozabiti, da športna dejavnost blagodejno vpliva na duševno aktivnost.
Škoda
Poškodbe
Ko govorijo o nevarnostih skvotov, ponavadi pomenijo poškodbe, do katerih pride pri nepravilnih vajah. Najpogostejše seve tetive z ostrim dvigom in napadi.
Pomembno vlogo pri izbiri ustrezne vrste čepov ima glede na značilnosti in telesno pripravljenost telesa. Na primer, čepi v široki drži in obračanje nog navzven povečujejo tveganje za poškodbe. Zato morajo takšne vaje dobro delati.usposobljeni športniki, ne začetniki. Vadba ni povzročila poškodb, zato jih je treba izvajati pravilno in brez fanatizma.
Škoda, ki jo povzroča čepenje s tehtanjem
Posebej je treba povedati o čepih s tehtanjem. Takšne vaje zahtevajo trdo delo na tehniki, saj so najbolj travmatične. Klasični čepi z mrtvo težo v široki omari lahko povzročijo raztezanje. Ista vaja z žago, z napakami v izvedbeni tehniki, lahko povzroči resnejše posledice, do vrzeli meniskusa. Poleg tega obstaja nevarnost resnih poškodb spodnjega dela hrbta, še posebej, če so mišice nog bolje razvite kot hrbtne mišice.
Vadbe z žago so bolj primerne za izkušene športnike , začetnike pa je treba začeti s čepi z utežmi. Možnim zdravstvenim težavam se je mogoče izogniti, če se dobro segrejete, vadite z močno težo in se temeljito naučite pravilnih tehnik.
Škoda za sklepe
Prvič, čepi ne bodo koristili tistim ljudem, ki že imajo težave s sklepi, na primer bolniki zartrozoinkoksartrozo . Pri zdravih ljudeh se lahko zaradi prevelikih obremenitev pojavijo zvini in deformacije sklepnih površin. Ko govorimo o sklepih spodnjih okončin, moramo vedeti, da noga ni le dve palici s premičnim sklepom. Sestavljen je iz mnogih mišic in sklepov, ki so ob različnih časih v različnih kotih. Zato se sile in obremenitve porazdelijo.neenakomerno. Na primer, kolikor je širše noge narazen, večji je kot na kolenskem sklepu in večja je obremenitev.
Škoda pri boleznih srca in krvnih žil
Takšno vajo je treba omejiti na bolnike s krčnimi žilami in boleznimi, ki jih spremlja povečano strjevanje krvi. Čučenje spremlja sprememba v ritmu dihanja in napetosti. To vodi dopovečanja tlaka v prsni votlini . Nenadne kapljice pritiska in težave z venskim vračanjem povzročajo različne negativne posledice, ki se začnejo z omotico in končajo s kapjo.
Da bi zagotovili, da te vaje ne škodujejo zdravju, bo pomagal funkcionalni test nagnjenosti k zapletom. Narediti morate 10 čepic in oceniti stanje v 2-3 minutah. Če se v tem času tlak vrne v normalno stanje, lahko vadbo vključimo v dnevne vadbe.
Škoda v spremljajoči bolezni
Živali lahko škodljivo vplivajo na ljudi sstrukturnimi značilnostmi spodnjih okončin . Na primer, ljudje s tankimi nogami nimajo dovolj mišične mase, da bi se spopadli s povečanimi obremenitvami, tako podudarci bodo kolenski sklepi. Enako velja za ljudi z dolgimi nogami - fizično ne morejo čepiti, ne da bi koleno presegli linijo stopala, kar negativno vpliva na zdravje sklepov.
Vadba je prepovedana pri kroničnem pankreatitisu, saj se ta bolezen ne more upogniti, napeti in narediti ostrih gibov. Takšne vaje za hemoroide v akutni fazi so absolutno kontraindicirane.
Čepi povečujejo pritisk na medenične organe in mišice medeničnega dna, zato se te obremenitve med nosečnostjo omejujejo. Z grožnjo s spontanim splavom so skvoti strogo prepovedani.
Pravilna tehnika izvajanja
Da bi se izognili negativnim posledicam, se morate spomniti nekaj preprostih pravil in pravilno izvajati vajo.
- Da bi se izognili preobremenitvi, kolena ne smejo segati čez črto stopal.
- Čepenje mora biti popolno, vendar ne pregloboko.
- V času čepenja morajo boki ostati vzporedni s tlemi.
- Hrbet med vadbo mora biti raven, noge iz tal pa ne izstopajo.
- Stopala morajo biti v stabilnem položaju, pete morajo biti na tleh.
- Dihati je treba pravilno - vdihavanje pri ravnanju, izdihovanje pri spuščanju telesa.
- Po vadbi morate mišice nog potegniti in sprostiti, da izboljšajo krvni obtok.
- Če je vsaj ena kontraindikacija, se morate pred usposabljanjem posvetovati z zdravnikom.
Za najbolj zdrave, fizično aktivneLjudje čepi bodo odlična osnovna vaja za vsakodnevno usposabljanje. Dajejo vzdržljivost, moč, mišično maso, zdravje in estetski videz. Če imate kontraindikacije, se morate posvetovati z zdravnikom in se obrniti na izkušenega trenerja, ki bo izbral najboljšo možnost za vajo.
